내 몸 안에 불로초, 근육을 지켜라

내 몸 안에 불로초, 근육을 지켜라

2018년 8월 15일자 뉴욕 타임스에서 영국 리버풀 존 무어스 대학교 운동생리학과 연구팀의 “오랜 시간 움직이지 않고 앉아 있으면 뇌로 들어가는 혈류량이 줄어들어 뇌의 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다”는 연구결과를 실었습니다. 또한 이 연구진은 30분 간격으로 2분씩만 일어나 걸으면 이를 막을 수 있다는 희망적인 연구결과도 같이 밝혔습니다. 이것은 짧은 시간이라도 반복해서 몸을 움직이는 것이 뇌 건강에 이롭다는 사실을 보여주는 것이라고 합니다.

하지만 나이가 들수록 근육의 생성보다는 근육의 해체가 진행되는데요, 20∼70세 사이에 근육량이 24% 감소하고, 이로 인해서 근기능도 50대부터는 10년에 12∼15%씩, 80대부터는 30%씩 줄어든다고 합니다. 가만히 있으면 소멸되어 버릴 우리 몸의 근육, 좀 더 젊고 건강하게 지킬 수 있는 방법은 없는지 알아볼까요?

근육이 줄어들면

근육이 줄어들면 신진대사에 필요한 에너지를 공급받지 못하고 뼈를 지탱해주는 힘도 약해져서 외부 자극으로부터 몸이 보호받지 못합니다. 또한 각종 질병의 위험도가 올라갑니다. 이렇게 근육량 감소로 인해 발생 할 수 있는 문제점은 낙상과 골절의 위험 증가, 체온 조절 능력 손상, 신진대사가 느려지며, 일상생활을 수행할 수 있는 능력의 상실 등으로 이어집니다. 근육이 줄어드는 현상을 ‘근감소증’이라 하며 이 근감소증은, 2016년 WHO가 질병으로 인정했습니다. 우리 몸의 소중한 근육이 소실되는 원인들은 노화의 과정과 함께 다음의 세 가지 정도로 나누어 살펴볼 수 있는데요, 근섬유 기능 약화, 호르몬 감소, 염증 유발 물질 등에 직접적인 원인이 있습니다. 체내에 산화 스트레스가 쌓여 있으면 염증 유발 물질이 더 많아져 근력저하를 일으킵니다. 만성질환이나 흡연·스트레스·수면부족이 이러한 산화 스트레스를 높이는 원인이라고 합니다.

건강한 근육을 위한 식이요법

근육의 건강을 유지하고 향상시켜 나가려면 수분과 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 매일 달걀 한 개나 생선 50g 정도를 먹으면 근육 건강을 유지하는데 좋다고 합니다. 유기농 고기와 달걀 및 유제품 외에 식물성 단백질의 섭취도 중요하지만 비타민도 빼놓을 수 없습니다. 비타민A는 근육 회복 및 근육 형성에 활용되는 단백질 중 가장 강력한 비타민 이라고 합니다. 대구간유 및 비타민이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면서 운동을 하면 보다 좋은 결과에 이른다는 연구결과가 있다고 합니다.

비타민 B6, B9, B12등도 단백질 대사에 직접적인 영향을 주며 혈류를 개선하고 활동 근육에 영양분을 전달하는 결과를 가져온다고 합니다. 이 비타민 B군들은 결핍되면 근육증가 및 발달에 영향을 미치며 치매, 호흡기질환 및 정신병 증상으로까지 이어진다고 합니다.
비타민C는 코르티솔 분비를 억제하는데, 코르티솔은 테스토스테론의 활동을 억제해서 근육 증대 및 근육 발달에 악영향을 미칩니다.
비타민D를 섭취한 중년 남성에게서 테스토스테론의 수치가 높아진다고 합니다.

이젠 유산소 운동보다는 근력운동

2009년에 허핑턴 포스트로부터 『최고의 건강 혁신가』라는 호칭을 받은 머콜라 박사에 따르면 이미 “노인”이라 할지라도 웨이트 트레이닝을 시작함으로써 상당한 근력 향상을 얻을 수 있다고 합니다. 고령자의 경우 섬유소를 보충하면서 3-4개월 운동을 하면 근력을 2-3배 더 키울 수 있다고 하는데요, 특히 워킹 런지 운동은 추가적인 웨이트 없이도 둔부 골밀도를 높이는 데 좋은 운동이라고 합니다. 하체 운동을 대표하는 스쿼트와 런지 운동은 자세교정 및 전신 근육 발달과 함께 근육량 증가, 운동신경 및 균형감각을 향상 시킬 수 있다고 합니다.

우리 몸의 근육량의 최대 50%는 허벅지에 몰려 있다고 합니다. 허벅지의 탄탄함을 지키는 것만으로도 우리 몸의 근육량을 절반은 지키는 길이라고 볼 수 있습니다. 만보 걷기를 매일 실천하는 것이 좋다는 것에는 이견이 없습니다.

20~30대는 스포츠 활동과 함께
심폐지구력과 근력운동 위주로 운동

20대 – 등산, 수영, 테니스, 축구등의 운동은 일주일에 3회씩 규칙적으로 합니다.

30대 – 아령이나 덤벨, 기구를 이용해 근력운동을 주에 2~3회 실시합니다. 더불어 빠르게 걷기, 스트레칭이나 근력운동을 합니다.

40~50대는 운동 전 몸 상태 체크,
전신운동이 적당

40, 50대 – 조깅, 등산, 배드민턴, 고정식자전거, 수영, 골프 등이 좋으며 요가나 단전호흡 등이 좋습니다.

60~70대는 신체에 무리가 가지 않는
운동으로 치매도 예방

주 3회 이상 20~30분 정도 걷기, 게이트볼, 골프, 고정식자전거, 수영, 수중운동, 탁구 등 쉽게 할 수 있으면서 신체에 무리가 가지 않는 운동 위주로 합니다.

젊은 근육으로
백 세까지

우리 몸 근육이 견고하면 심장 근육도 튼튼해 진다고 합니다. 근육의 건강은 온 몸의 건강과 직결된다고 볼 수 있습니다. 젊음과 아름다움을 함께 유지하고자 하는 인간의 욕망은 불로장생 약을 찾아 수천의 소년소녀를 재물로 삼은 진시황이 그 정점을 찍었죠. 그 진시황이 스쿼트 좀 했다면? 젊음과 활력 있는 삶을 살았을 거라는 말을 들었다면 어땠을까요? 탄탄하고 섹시한 몸매도 만들고 허벅지 건강도 돋울 겸, 자, 모두 일어나서 스쿼트 한번 해볼까요.

참조자료 – 『나이 들면 근육이 재산… 운동 안 하고 근육 키우는 법』 한희준 헬스조선 기자
– 『내 나이에 맞는 운동』 강현주 순천향대 체육학부 스포츠의학전공 교수

성공적으로 구독 신청이 완료되었습니다.

앗, 무언가 문제가 발생했습니다. 잠시 후 다시 시도해주세요.

지금 바로 구독하고 더욱 건강한 생활을 누리세요.