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제목 2030를 사로잡은 할매입맛! 거친 알갱이들의 습격 “슈퍼곡물"
작성자 네추럴라이즈 (ip:)
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  • 작성일 2020-05-27
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2030를 사로잡은 할매입맛! 거친 알갱이들의 습격 “슈퍼곡물”

<네추럴라이즈>를 찾아주시는 모든 분들에게 영원한 핫 키워드는 바로 ‘건강’일 것입니다. 건강은 무엇을 어떻게 먹느냐 하는 ‘식생활’과 떼려야 뗄 수 없는 긴밀한 상관관계를 가지고 있는데요, 우리가 먹는 모든 것이 건강과 직결된다고 해도 과언이 아닙니다. 특히 우리나라는 곡물 중심 식생활이 기본이라 탄수화물 과잉에 대한 부작용 우려가 날로 커지고 있습니다. 아는 곡식이라곤 쌀, 현미, 보리, 수수, 조뿐인 우리에게 최근 ‘슈퍼’라는 타이틀까지 달고 우리의 식탁을 습격하는 슈퍼곡물 열풍이 점점 강해지고 있습니다. 지난 1만 년 동안 인류의 역사와 함께 했지만 그 존재감조차 없었던 슈퍼푸드가 이렇게까지 각광받는 이유를 한번 살펴볼까요?

슈퍼곡물 왜 좋을까?

귀리(OAT)

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슈퍼곡물 하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 것이 바로 귀리입니다. 미국 타임지가 곡물 중 유일하게 슈퍼푸드로 선정한 식품으로 까다롭기로 소문난 미국 식품의약청(FDA)도 식품학적 가치를 인정할 만큼 영양소가 풍부합니다. 식물성 단백질은 백미의 2.8배, 섬유질은 11배가 높으며 이 밖에도 필수 아미노산과 비타민 B가 풍부합니다. 귀리의 베타글루칸을 매일 3g씩 섭취하면 콜레스테롤 수치가 줄고 심장질환 위험이 23% 낮아진다는 연구결과(식품과학 및 식품안전성 종합연구)도 있습니다. 곡물임에도 잠재적 프로바이오틱 특성이 있어 장환경 개선에 도움을 주기도 하고(영국 영양학 저널 2014), 귀리에 함유되어 있는 베타글루칸은 만성적 폐 질환에도 좋고 혈당조절에도 효과가 있어 당뇨병 환자에게도 좋다고 합니다. 최근에는 귀리에만 있는 아베난쓰라마이드 물질이 알츠하이머 치매 예방 및 치료에 효과가 있다는 연구결과(전남대학교 의과대학과 연구진)가 발표되어 더욱 주목받고 있는 ‘탑 오브 슈퍼곡물’입니다.

HOW TO EAT. 귀리는 불려서 쌀과 섞어 밥을 짓기도 하고, 귀리를 익혀 납작하게 만든 오트밀에 우유를 넣고 끓인 오트밀죽으로 든든한 한 끼를 채워보세요.

렌틸콩(LENTIL)

기원전 6000년 전부터 식자재로 쓰인 렌틸콩은 달짝지근한 맛이 납니다. 갈색, 노란색, 주황색 등다양한 컬러가 있는데 갈색의 렌틸콩을 도정한 주황색 렌틸콩은 식이섬유 함유량이 다소 떨어집니다. 렌틸콩은 항산화 물질이 함유되어 있어 노화 예방에 좋고 항암 작용과 콜레스테롤 수치 감소에도 효과가 있습니다. 식이섬유로 구성되어 변비에도 탁월하고 고단백 저칼로리라서 다이어트에도 좋습니다. 철분 함량이 높아 렌틸콩 두 컵을 섭취하면 1일 권장량의 모두 보충할 수 있을 정도랍니다. 엽산이 풍부한 렌틸콩은 임산부에게 특히 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 워낙 많이 들어있는 식이섬유 때문에 소화가 힘들어 욕심을 내어 한번에 많이 섭취하면 속이 거북할 수 있으니 유의해야 합니다.

HOW TO EAT. 이효리가 즐겨 먹어서 유명해진 렌틸콩 샐러드부터 삶은 렌틸콩을 넣은 달걀찜, 좀더 색다르게 먹고 싶다면 삶은 렌틸콩을 바나나와 우유를 넣고 블렌더에 갈아 만든 렌틸콩 셰이크에 도전해보세요.

치아시드(CHIA SEED)

세계적인 모델 미란다 커의 슈퍼곡물 사랑은 대단한데요, 그녀의 해독주스 레시피에 들어간 치아시드는 단번에 월드 스타가 됐습니다. 고대 마야인들이 영양을 보충하기 위해 섭취할 만큼 단백질, 섬유질, 칼슘, 오메가3, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 치아시드는 글루텐 프리 성분으로 특별한 향과 맛이 없습니다. 여러 가지 과일, 채소 등과 함께 섭취하면 치아시드에 들어있는 영양소의 흡수율이 높아져 더욱 효과적입니다. 물을 흡수하는 성질이 뛰어나 쉽게 부피가 늘어나고 시간에 따라 식감이 달라지므로 적절하게 불려먹는 것이 좋습니다.

HOW TO EAT. 요구르트의 토핑으로 얹거나 시리얼, 푸딩 등에 뿌려 먹으면 좋습니다.

퀴노아(QUINOA)

모든 곡식의 어머니라는 뜻의 퀴노아는 약 4000년간 재배되어 왔습니다. 퀴노아는 20%가 풍부한 단백질이기 때문에 유엔식량농업기구(FAO)는 인간의 모유를 대체할 수 있을 영양성분을 가지고 있다고 평가했습니다. 일반 쌀에 비해 칼륨은 6배, 칼슘은 7배 이상 함유되어 있는데, 특히 글루텐과 나트륨 함유량이 전혀 없어 저염식의 필수 식품으로 꼽힙니다. 찰기가 없고 식감이 부드러운 데다 알갱이가 작아 빨리 익기 때문에 조리도 쉬운 편입니다.

HOW TO EAT. 샐러드, 파스타 등 어디에나 잘 어울리며 볶은 퀴노아를 시리얼이나 요거트에 넣어먹으면 바삭한 식감을 더해줍니다. 물엿과 설탕을 3컵씩 넣고 거품이 날 때까지 끓인 시럽을 볶은 퀴노아에 버물려 식힌 후 먹기 좋게 자른 슈퍼 미니 에너지바를 간식으로 드셔 보세요.

병아리콩(CHICK PEA)

이집트 콩 혹은 착피라고도 불리는 병아리콩은 단백질, 섬유질, 비타민, 칼슘의 함유량은 높고 지방 함유량은 낮아 다이어트 식단에 좋습니다. 특히 비타민 C, E의 함유량이 높아 보습, 미색과 같은 피부미용에 효과적입니다. 콩 특유의 비릿한 막이 없어 콩을 싫어하는 사람들도 부담 없이 즐길 수 있으며 삶아 먹으면 밤과 비슷한 맛이 납니다.

HOW TO EAT. 병아리콩은 넣은 밥이나 볶음밥에 넣어 먹어도 맛있지만 된장찌개에 넣으면 청국장 같은 식감이 나서 더욱 맛있습니다.

카무트(KAMUT)

우리에겐 다소 생소한 슈퍼곡물이지만 이미 미국이나 유럽에서는 슈퍼푸드로 뜬지 오래된 카무트는 귀리와 현미의 중간쯤이라고 생각하시면 됩니다. 현미와 비슷하지만 견과류처럼 씹으면 씹을수록 고소한 맛이 나며 식감도 좋습니다. 밀보다 2배가량 크고 황금빛을 띄고 있는 카무트는 현미의 3배, 백미의 8배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 일반 밀보다 단백질이 30% 더 많이 들어있고 아연, 철분, 비타민B가 풍부해 다이어트에 좋습니다. 이 밖에 콜레스테롤과 혈당, 염증을 유발하는 사이토카인을 낮추는 효능도 뛰어납니다.

HOW TO EAT. 쌀과 섞여 밥을 지으면 버터처럼 고소한 밥이 나 맛있습니다. 카무트를 1시간 정도 물에 불렸다가 끓는 물에 익혀 체에 건진 다음 양파, 버섯, 고기 등과 함께 볶다가 달걀물을 붓고 위에 치즈를 얹어 오븐에 구워낸 카무트 프리타타를 즐겨보세요.

헴프시드(HEMP SEED)

헴프시드는 대마씨의 겉껍질을 제거한 속살을 말합니다. 대마 하면 환각성분, 마약 등을 떠올리실텐데 겉껍질에 함유된 THC(테트라하이드로카나비놀)만 제거하면 안전하게 식품으로 즐길 수 있습니다. 최근 들어 타임지에 세계 6대 곡물로 소개되며 큰 인기를 끌고 있는 헴프시드는 견과류와 비슷한 맛으로 성장기 어린이는 물론 중년 건강에도 도움이 되는 아르기닌과 혈관 건강에 도움이 되는 오메가지방산 및 필수아미노산 등이 풍부하게 들어있습니다. 헴프시드가 주목받는 이유 중 하나는 탄수화물의 함량이 낮고 단백질은 풍부해 건강식으로 제격이기 때문인데요, 강낭콩의 4배, 두부의 5배나 많은 양의 단백질과 고등어의 5배나 많은 불포화지방산과 우유의 1.4배, 브로콜리의 4배, 현미의 8배나 되는 칼슘을 가지고 있습니다.

HOW TO EAT. 고소하고 부드러운 식감으로 물에 갈아서 먹거나 요거트, 샐러드, 수프에 뿌려 먹어도 좋습니다. 고추장이나 된장, 쌈장 등의 각종 소스에 넣어 먹으면 나트륨은 낮추고 영양은 배가 됩니다.

제아무리 몸에 좋은 슈퍼곡물이라고 할지라도 대부분 수입품이라는 꼬리표를 떼지 못하기에 거부감을 갖는 사람들도 있습니다. 농약이라든가 재배환경에 대한 불신 때문에 슈퍼곡물도 신토불이를 고집하는 분들이 계시는데요, 한국에서 재배되는 슈퍼곡물도 있고 그 맛과 영양도 뛰어납니다.

대표적인 토종 슈퍼곡물은 바로 현미입니다. 벼에서 왕겨를 제거한 곡물인 현미는 쌀겨와 배아를 포함하고 있는데 단백질, 무기질, 비타민은 물론 식이섬유도 풍부합니다. 백미에 비해 당지수가 현저히 낮기 때문에 체중조절이나 당뇨병에도 효과적입니다. 쌀과 섞어먹는 잡곡인 차조는 식이섬유가 풍부해 변비를 완화해 주고 엽산과 철분이 많아 임산부들이 챙겨 먹으면 좋습니다. 비슷한 슈퍼곡물로는 ‘아마란스’가 있습니다. 반면 ‘퀴노아’를 대신할 수 있는 신토불이 곡물은 바로 수수인데요, 수수는 흔하게 재배되는 곡물로 활성산소를 억제해 주도 항산화 효능이 높고 혈당을 낮추는 효과가 뛰어납니다. 또한 ‘렌틸콩’을 뺨치는 단백질 함유량을 자랑하는 대두와 지방간 위험을 낮춰주는 메밀 그리고 ‘치아시드’와 견주어도 손색없는 들깨까지 그 동안 우리가 무심코 먹어왔던 토종 곡물도 슈퍼곡물 저리 가라 할 정도로 훌륭한 데다 가격까지 착하답니다.

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