여름엔 달밤에 체조를 해야 하는 이유, 과하면 독이 되는 여름철 운동 솔루션! Magazine - 네추럴라이즈

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제목 여름엔 달밤에 체조를 해야 하는 이유, 과하면 독이 되는 여름철 운동 솔루션!
작성자 네추럴라이즈 (ip:)
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  • 작성일 2020-06-24
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과하면 독이 되는 여름철 운동 솔루션!

요즘 남미 아르헨티나에서는 ‘달밤에 체조’가 대유행이라고 합니다. 어두운 밤 약속이나 한 듯 밤거리로 나와 달리기와 스트레칭 등 운동 삼매경에 빠진 사람들. 왜 그들은 밤에 운동을 하는 걸까요? 이유는 아르헨티나 부에노스아이레스 당국이 최근 코로나19 봉쇄령을 완화하면서 80여 일 만에 바깥 운동을 허용했는데요, 다만 해가 지는 오후 8시부터 이른 아침 8시까지로 시간을 제한했기 때문입니다. 비록 시간제한은 따르지만 그동안 집 안에만 머물러야 했던 사람들에게는 ‘달밤에 체조’라도 너무 감지덕지한 상황이라고 합니다.

이렇듯 코로나19로 인해 실내 활동에 제한이 생겨 피트니스나 운동에 차질이 생긴 것은 운동 마니아들에게는 비상상황이나 마찬가지입니다. 결국 그나마 안전할 거 같은 야외에서라도 운동을 할 수밖에 없는데요, 여름에 하는 운동이 자칫하면 치명적인 상황에 이르게 한다는 것을 하시나요? 오늘은 <네추럴라이즈>에서 건강하고 안전한 여름철 운동법에 대해 알아보겠습니다.

여름철 운동을 힘들게 하는 복병들

여름철 운동 복병 1. 고온

작년 여름 얼마나 더웠는지 기억하시나요? 매년 죽을 만큼 더웠다고 하면서도 겨울을 지나면서 싹 잊고 다시 여름을 기다리는 것을 보면 이것이 인생의 순리인가 싶기도 합니다. 올해는 또 얼마나 더울까요. 이렇게 여름의 뜨거운 기온에서 운동을 오래 하게 되면 일사병과 열사병을 유발합니다. 일사병은 37~40도의 체온, 어지럼증과 정신 혼란, 구토, 두통 등이 나타나고, 열사병은 40도 이상의 체온, 불규칙한 호흡, 저혈압, 빠른 맥박, 심한 탈수, 급성 신부전, 심인성 쇼크 등을 야기합니다.

여름철 운동 복병 2. 탈수

여름철에 운동할 때 가장 우려되는 것이 탈수 현상입니다. 말 글대로 수분이 몸에서 빠져나가 몸의 밸런스가 깨진 상태를 말합니다. 우리 몸의 세포의 주된 구성 성분은 70%가 수분입니다. 수분이 부족하면 세포를 유지할 수 없어 몸에 이상이 발생합니다. 근육 경련은 물론 심하면 속이 메스껍고 어지러움 증세가 나타납니다. 또한 저혈압으로 인해 심장 쇼크에 빠질 수도, 소변의 양이 줄어 신장이 손상될 수도 있습니다.

사람의 땀은 99%가 물이고 소금과 칼륨, 젖산 등을 함유하고 있습니다. 운동으로 인해 땀으로 전해질이 다량 빠져나갈 경우 호흡 저하를 가져와 심장마비와 혼수상태를 일으킬 수도 있습니다. 마라톤 대회에서 경기 도중 사망자가 나오는 이유도 이 때문입니다.

여름철 운동 복병 3. 혈관

평소 운동으로 다져진 몸이라고 해도 여름철 운동은 위험할 수 있습니다. 바로 혈관 때문인데요, 무더운 날씨에 운동을 하면 혈관이 확장되고, 확장되면 혈압이 올라가고, 결국 혈관이 터져 뇌출혈이 올 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 탈수가 되면 혈당이 더 오르게 되고, 신경과 혈관기능이 더욱 저하되어 합병증을 악화시킬 수 있으니 더욱 주의해야 합니다. 그러므로 고혈압, 당뇨병 등 평소 성인병을 앓고 있다면 더운 날 과한 운동은 생명까지 위협할 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.

이처럼 여름철 운동에는 갖가지 복병이 도사리고 있습니다. 그렇다고 계속 이렇게 ‘확찐자’가 되어 집에 있을 수는 없습니다. ‘적을 알고 나를 알면 백전백승’이라는 말도 있듯이 <네추럴라이즈>에서 알려드리는 여름철 운동 복병에 대한 대처와 예방법으로 여름에도 쭉 건강을 유지하시길 바랍니다.

여름철 운동 복병의 대처와 예방법

1. 냉각을 통한 체온조절요법

몇 년 전 유럽의 저명한 학술지 <브리티시저널 오브 스포츠 메디슨>에 발표된 연구 논문이 큰 이슈가 됐었는데요, 네덜란드 라드바우드 대학의 생리학자인 보그너 박사 등 3명은 더운 날씨에서 활동하면 말초혈관이 확장되고 땀을 흘리면서 열이 방출되어 에너지 손실이 발생하는 것을 ‘냉각’으로 그 최소화할 수 있다고 공동 발표했습니다.

보그너 박사가 말하는 ‘냉각’요법이란 차가운 물(14~24도)에 몸 담그기, 찬물 또는 빙수 슬러시 섭취하기, 아이스팩 혹은 냉각 조끼 등을 착용하는 것입니다. 하지만 찬물에 몸을 담글 때 운동 후 혈관이 확장된 상태에서 갑자기 찬물에 들어가면 급격한 혈관의 수축으로 뇌와 심장에 혈액 공급이 중단돼 심장마비나 뇌신경 마비가 발생할 수 있으니, 몸을 미지근한 물로 적신 뒤 서서히 찬물로 적응해 가는 것이 바람직합니다.

2. 충분한 수분 섭취

여름철 운동 시 탈수 예방을 위해서는 충분한 수분 섭취가 가장 중요합니다. 우선 운동 2시간 전에 약 500mL의 물을 마신 뒤 운동하기 15분~20분 전에 한 번 더 500mL의 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 전에 마시는 물은 수분 공급 외에도 몸의 온도를 적절하게 유지해 주는 데 도움을 주기 때문입니다.

또한 운동 중에도 땀으로 소실된 양을 채워주기 위해 정기적으로 수분을 보충해 줘야 합니다. 전해질을 보충해 줄 수 있는 이온음료라면 더욱 좋습니다.

3. 적절한 운동 시간

여름철의 운동은 몸이 날씨에 적응하는 시간이 필요합니다. 야외 운동 시간을 15분, 25분, 30분씩 순차적으로 늘려가면서 전체적인 운동 시간은 1시간이 넘지 않도록 합니다. 또한 운동의 강도가 평소 100이었다면 여름철에는 절반인 50으로 낮추는 것이 몸에 무리가 가지 않습니다.

가급적 햇볕이 뜨거운 낮 12~4시 사이에는 야외 운동을 피하고 새벽이나 밤에 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 평소 고혈압과 당뇨 등의 기저질환자라면 탈수가 오지 않도록 혹은 너무 체온이 올라가지 않도록 ‘달밤에 체조’를 하는 것이 좋은 이유가 바로 이것입니다.

그렇다면 ‘달밤에 체조’로 좋은 것은 무엇이 있을까요? 우선 아무리 달빛이 휘영청 밝다고 하더라도 시야가 좁아지는 밤이라는 시간을 고려한다면 무엇보다도 안전이 중요합니다. 위험한 구조물이나 장애물이 없는 장소를 선택해야 합니다. 운동장이나 자전거 전용도로와 같은 액티비티로 최적화된 장소가 좋습니다. 또한 손전등이나 밝은 색 옷을 착용해 위험시 자신의 위치를 알릴 수 있도록 대비해야 합니다. 여름밤 불청객 모기를 피하기 위해 기피제나 긴팔을 준비하는 것도 방법입니다. 또한 너무 운동에 집중한 나머지 위험하고 으슥한 어두운 곳에 가지 않도록 주의해야 합니다.

'달밤에 체조'로 좋은 운동

1. 공원에서 맨손체조

이것이야말로 진정한 달밤의 체조가 아닌가 싶은데요, 운동을 늘 거창하게 장비를 다 갖춰해야 한다는 강박증을 버리면 언제 어디서나 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 특히 각 지역단체에서 공원이나 운동장에서 무료로 체조 프로그램을 진행하고 있으니 혼자 하기 부끄럽다면 함께 하는 운동 프로그램을 알아보는 것도 좋습니다. 또한 공원에는 자치시설로 간단한 운동기구들이 구비되어 있는 곳이 많으니 그곳을 이용하면 무료로 헬스장을 다니는 효과가 있습니다. 만일 맨손 체조가 다소 아쉽거나 약소하게 느껴진다면 줄넘기나 아령을 준비해 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

2 자전거 전용도로에서 자전거 라이딩

달빛이 비치는 강물을 바라보며 즐기는 자전거 라이딩은 운동도 되지만 기분전환에도 좋습니다. 아무리 열대야라고 해도 자전거를 타고 달리면 몸을 스치는 공기에 몸과 마음이 가벼워지기 마련입니다. 하지만 기분에 취해 무리하게 속도를 내면 사고로 이어질 수 있으니 유의해야 합니다.

달밤에 자전거 라이딩하기 좋은 곳으로는 대표적으로 한강, 중랑천, 탄천 등 천 주변과 금강, 낙동강, 영산강 등 강폭이 비교적 넓은 강 주변이 있습니다. 도시 근처라 접근성이 좋고 노면이 잘 정비되어 있어 편안하게 자전거를 탈 수 있습니다.

3. 고궁에서 하는 산책

어릴 적 수학여행이나 역사탐방으로만 갔던 고궁을 어른이 되어서, 그것도 야간에 가면 얼마나 이색적인 경험이 될까요? 달빛 아래 운치 있는 고궁의 고즈넉한 풍경은 마치 그 시대의 왕이나 왕비가 되어 달빛 산책을 나온 듯 황홀한 추억이 될 거 같습니다. 그래서 매년 고궁 야간개장 예약 열풍이었는데요, 올해는 코로나 때문에 진행 여부가 불투명한 가운데 이번에 한국관광공사에서 7월 여행 테마인 야간 여행으로 낮보다 밤이 아름다운 수원 화성행궁(사적 478호)이 ‘달빛 정담’이라는 주제로 고즈넉한 고궁의 정취를 즐길 수 있게 야간에도 개장한다는 반가운 소식입니다. 올여름은 고궁 야간개장을 이용해 이색적인 산책을 해보시는 것을 추천해 드립니다.

4. 산책로에서 어반 트레일 러닝

일상 속 달리기로 주목받고 있는 어반 트레일 러닝(Urban Trail-running)은 달밤에 체조로 딱인데요, 트레일 러닝은 사실 산이나, 숲길, 초원 등 자연 속에서 달리는 것을 말하지만 바쁜 현대인들이 자연 속에서 뛴다는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 그 대안으로 떠오른 것이 바로 도시마다 잘 정비되어 있는 산책로를 달리는 것입니다. 산책로는 인위적이지만 자연으로 조성해 놓은 곳이기 때문에 달빛 아래 강변이나 오솔길을 뛰며 자연의 정취를 만끽할 수 있습니다.

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